Umenie rovnováhy: Ako na vysokú produktivitu bez vyhorenia

Na jednom projekte pracujem už 12 rokov. Či je to znak vytrvalosti alebo šialenstva, nechám na tebe. Keď Refresher začínal, zdalo sa mi úplne normálne pracovať 12 až 16 hodín denne, vynechávať večierky a potiahnuť víkendy. Aj dnes som s podobným scenárom v pohode, ale naučil som sa, že tvrdá pracovná morálka musí byť vyvážená rovnako intenzívnym oddychom.

Pri podnikaní som sa vždy usiloval budovať "ja", ktoré menej stresuje. Cieľ je vybudovať firmu, ktorá je profitabilná, v ktorej som zdelegoval väčšinu aktivít a ja sa môžem sústrediť na strategické veci. Zatiaľ som na tejto ceste, ktorú neviem, kedy ukončím. Vždy sú to zdanlivo dva kroky v pred, jeden vzad.

Zodpovedností neubúda, dopady mojich rozhodnutí rastú. To znamená, že musím byť konštantne na vrchole svojich mentálnych schopností.

Stále niekedy dokážem utiahnuť celý týždeň, v ktorom dám 12 hodinové pracovné dni. Čo som sa ale naučil je, že bez vedomého a starostlivého manažmentu stresu, môjho voľného a pracovného času, prioritizovania zdravia, žonglovania osobného a pracovného života to jednoducho nejde. Naučil som sa to cez vlastné chyby, hľadal cesty a nástroje, ktoré udržia na vrchole svojich schopností. Tu sú moje nástroje a prístupy.

Tento návod píšem pre ľudí, ktorý majú vysoké ambície a nesedia na zadku, neukazujú prstom na druhých, nehundrú. Makajú, zlepšujú sa, pracujú na sebe. No takýto ľudia sú zväčša motivovaní, majú radi výzvy a pracujú - často viac a tvrdšie, ako je zdravé a efektívne.

Za vyššie spomenutého človeka sa považujem aj ja sám. Konštantný tlak a tvrdá práca ma po rokoch dotlačila k miernemu vyhoreniu a emočných stavoch, ktoré by sme, asi nesprávne, ale nedostatkom lepšieho pomenovania po ruke, mohli popísať ako depresívne.

Aj keď sa tak necítiš, alebo na tom rovnako ja - keď som si tiež dlho nevedel predstaviť pocit a stav vyhorenia, dávaj pozor. Keď začneš cítiť jeho čo i len náznaky, spomeň si na tento príspevok. Je na čase zakročiť.

Ak chceš ostať výkonný, zdravý, šťastný a nepotrebuješ negatívnu motiváciu vo forme blížiaceho sa vyhorenia, použi moje nástroje ako prevenciu.

Neexistuje nikto, kto je konštantne na vrchole svojich možností

Naučil som sa, že moja nálada a motivácia sa mení a prechádza cyklami. Niekedy kolíše zo dňa na deň, ale zvyčajne sa obdobia počítajú skôr na týždne, ak nie na mesiace. Skutočne produktívne a energické mesiace znejú skvele, ale druhá strana mince - byť celé mesiace skleslý nie je moc optimálne.

Zdá sa, že stav výkonnosti a motivácie ovplyvňuje veľa faktorov, ktoré by boli na samostatný blogpost, ale kľúčovou zásadou, ktorú som sa naučil, je využiť návaly motivácie a produktivity. Keď mám motiváciu, volím kľudne tých 12 hodín práce denne, víkendy. Vtedy viem byť produktívny, kreatívny a posúvam veci dopredu.

Ale na druhej strane, dosť mi pomohlo, že nie som na seba "zlý" a nahnevaný, keď nie som produktívny a cítim sa skleslo. Vtedy hľadám čas na oddych a relaxáciu. Dôležité je nevypustiť úplne, udržať rutinu, starať sa o svoje telo, jesť zdravo a pokryť kľúčové pracovné veci. Aj v týchto časoch je dôležité sa úplne neopustiť a nevzdať. Čo musí byť spravené, nech je spravené, ale o to dôležitejšie je vedieť, čo je naozaj to, čo musí byť spravené. Prioritizuj a komunikuj s okolím.

Na svoje zdravie, či už fyzické alebo duševné, vynakladám pomerne veľa energie a zdrojov. Zdravie je základ, na ktorom stavia človek to všetko ostatné, čo pre seba definuje ako úspech. Zdravie je široký pojem a je dobré si ho rozložiť na drobné, aby nám niečo neušlo. Ja sa zamýšľam takto:

Osobitne sa zameriavam na:
- Posilnenie môjho imunitného systému (nech niesom chorý)
- Metabolické zdravie (rovnováha základných zdravotných parametrov, prevencia)
- Mobilita a pohyby (nech ma nič nebolí, "nesekne")
- Sila, svalstvo (nech viem svoje telo kontrolovať a mám dosť svalov na dôchodok)
- Kardio/VO2 max focus (zdravé srdce, pľúca, výkon)
- Duševná, najmä emocionálna pohoda, vzťahy (nech sú emócie v rovnováhe)

Zameraj sa na rôzne zložky svojho zdravia pre to, aby si niečo nezanedbal.

Potraviny ako základné palivo

Snažil som sa dodržiavať zdravú stravu a režim zameraný na mierny kalorický deficit a rovnováhu určitých makronutrientov. Diéta áno, ale keď, nie príliš prísna, pretože jedlo a kulinárske zážitky sú jednou z najobľúbenejších častí mojej existencie. Vzhľadom na dlhodobo aktívny život a relatívne dobré základy som nemusel drasticky meniť nič. Ak ide o stravu a životosprávu, drastické zmeny sú zväčša krátkodobé, sústreď sa na inkrementálne, ale konštantné zlepšovanie.

Ako začať a zorientovať sa
Nebudem ti hovoriť, čo alebo ako máš jesť, nájdi si prosím odborníka na výživu, napríklad https://www.komplexna-vyziva.sk/. Tvoja strava by mala byť prispôsobená potrebám, cieľom, životnému štýlu, v podstate aj tvojmu telu a dokonca aj genetike. Nie je jeden návod, ktorý je dobrý pre každého. Kontext z ktorého vychádzaš, je dôležitý, aj pri strave.

V určitom momente som si dal spraviť komplexný krvný test, aby som zistil, čo je moja východisková pozícia a na čo sa mám viac zamerať (tiež cez Petru z Komplexnej výživy vyššie).

Urobil som si aj DNA test na predispozície k chorobám, kde som zistil aj športový potenciál a predispozície na zranenia, aby som sa mohol opäť zamerať na oblasti, v ktorých hrozí nejaké potenciálne nebezpečenstvo.

Na základe toho, čo som sa dozvedel, som si dokázal spojiť svoje predchádzajúce skúsenosti s reakciami na rôzne potraviny a zistil som, že mám miernu intoleranciu na laktózu (asi 2/10) a histamín tiež nie je môj kamoš (5/10). To ma trochu potešilo, pretože to znamenalo, že si stále môžem vychutnať všetko, čo mám rád, no zrazu som bol informovanejší a mohol som prispôsobiť výber potravín a množstvo jedla počas dňa/týždňa/noci tak, aby som neprekročil svoje hranice. Zameral som sa ešte viac na čerstvé potraviny a zmenil niektoré návyky.

S niektorými mojimi predispozíciami, výsledkami krvných testov a spôsobom stravovania a života by som sa pravdepodobne za niekoľko desaťročí dostal do bodu vysokého LDL cholesterolu, vysokého tlaku, s nízkou odozvou na lieky na cholesterol a krvný tlak, pravdepodobne by som sa dopracoval k cukrovke 2. typu, ako to bolo v mojej rodine, a k množstvu ďalších rizikových faktorov, z ktorých niektoré potenciálne ohrozujú život. O genetike a predispozíciách píšem nižšie.

Šport pre fyzickú aj mentálnu pohodu

Šport využívam ako svoju meditáciu. No nielen to je jeho jediný benefit - neignorujem ani zlepšenie kondičky, sily, pohyblivosti - šport robím, pretože ma baví a je to skvelý spôsob prevencie proti srdcovým problémom, cukrovke, možno je tu nejaký záblesk nádeje, že by mohol pozitívne prispieť k potlačeniu vzniku rakoviny. Prínosy zvyšovania srdcovej frekvencie a posilňovania tela sú oveľa dlhšie ako moje vyššie uvedené zdôvodnenie.

Športy, ktoré robím alebo som robil nedávno:
Aktívne (2-3 krát týždenne): silový tréning, thaibox, chôdza
Mierne (1-2 krát týždenne): cyklistika a beh, keď to počasie dovolí, od tohto roku sa snažím aj plávať, ale s menším šťastím, ako som dúfal.
Z času na čas: joga, tenis, aj keď si nepamätám, kedy som naposledy hral tenis

Ako udržať dlhodobo motiváciu? Sleduj svoj pokrok
Motivujú ma výsledky. Hoci niektoré výsledky sú okamžité, väčšina z nich sa prejavuje až po dlhšom čase. Napríklad výsledky z posilňovne, silového tréningu alebo tréningu mobility. Zatiaľ sa mi zdá, že na to, aby som pokračoval v činnosti dlhodobo, mi stačí kvantifikovať svoj pokrok. Vidím aj malé kroky, vynaloženú aktivitu a energiu, aj keď sa priamo ešte neprejavuje.

Sledovanie kalórií, krokov, kilometrov, hmotnosti, zlepšenia silových schopností. Počas tréningov, ale aj počas dňa nosím relatívne škaredé športové hodinky (Garmin 955 forerunner solar, s výnimkou chvíľ, keď by sa mohli vyžadovať formálnejšie alebo estetickejšie hodinky). Pomáhajú mi dôsledne sledovať kalórie a aktivitu počas dňa. Takto vyzerajú moje mesiace:

Ako vidíš, väčšinu kalórií som spálil v posilňovni (ale myslím si, že aj joga je tam zahrnutá). Rovnako môžeš vidieť rastúci trend spálených kalórií = zvýšená aktivita a námaha.

Jún začínam slabšie, pracovná cesta, menšia šanca na pohyb. Ale je to v poriadku, slabšie dni, týždne a mesiace sa vyrovnajú. Môj cieľ je dlhodobá konzistentnosť.

Nájdi si trénera (a dobrého)
Keď začínaš a nemáš žiadne predchádzajúce skúsenosti a pohybové návyky, odporúčam ti, aby si si našiel osobného trénera. Ak máš nejaké zdravé pohybové návyky a v minulosti si športoval, zvyčajne sa dokážeš dostať do základov športu bez pomoci profesionála.

Keď sa začneš pohybovať vo vyšších výkonoch, kde dosahuješ svoje osobné maximum, či už v sile, dĺžke alebo rýchlosti, blížiš sa k bodu, keď sa niečo môže pokaziť. Ak sa nepokazí hneď, tak sa zo zdravej kosti, šľachy alebo svalu zmení na zdeformovanú, poškodenú "súčiastku". Jeden silnejší a alebo slabší sval môže ovplyvniť celú tvoju postavu a spustí sa reťazová reakcia. Zameraj sa na základnú mechaniku tela, pohyby, pridávaj váhu a akúkoľvek záťaž pomaly. Oddychuj, regeneruj sa. Pri prekonávaní limitov sa snaž investovať do profesionálneho trénera, aspoň na určitý čas.

Čo dlhodobo zanedbávaš, ťažko opravíš
Keď som bol tínedžer a robil som rýchlostnú kanoistiku, mal som dosť problémov kvôli zlej starostlivosti o svoje telo. Kvôli notoricky plochým nohám bolo moje držanie tela a chrbát nevyvážené - a na týchto problémoch stále pracujem. Dalo sa tomu predísť alebo to napraviť skôr, keby ma viedol odborník a mali sme ako deti od vtedajších trénerov individuálnejší prístup.

S trénerom pracujem na najslabších článkoch svojho tela, základných technikách na tréningoch, kde sme 1on1. Potom sa to snažím zopakovať v posilňovni vo voľnom čase. Keďže tréningy 1on1 sú dosť drahé, možno je dobrou stratégiou zaplatiť si drahé tréningy a brať to aj ako učebnú, výchovnú lekciu a potom si robiť domáce úlohy sám v posilňovni. Riskantnejšie, ale keď pôjdeš opatrne a to, čo ťa tréner naučí, je stále lepší postup, ako makať sám bez vedomostí.

Cvičím s https://www.cvicisko.sk/. Odporúčam ti nájsť zariadenie, ktoré nie je len otvorenou posilňovňou pre každého, ale také fitko, kde sú k dispozícii len tréningy 1na1 alebo maximálne 1na2.

Fyzioterapia

Osobný tréner ti môže pomôcť vytvoriť zdravé návyky pri vykonávaní cvikov alebo zlepšiť zjavné slabé články tvojho tela. V minulosti som v rámci prevencie navštívil fyzioterapeuta, ktorý identifikoval oblasti na zlepšenie a ukázal mi cestu vpred.

Vďaka tomu som mohol informovať svojho osobného trénera, na aké oblasti sa má na základe informácií od fyzioterapeuta zamerať, a podarilo sa mi vyvážiť ramená (iná výška, nerovnováha v sile), zlepšiť pohyblivosť a posilniť chrbtové svalstvo a v podstate odstrániť viditeľnú disbalanciu v mojom tele. Trvalo mi to 5 rokov, ale stálo to za to. Vďaka tomu ma nebolia ramená, nezasekáva ma za lopatkami pri spánku, nebolí ma krk pri hodinách sedenia za počítačom. Worth it.

Nedávno som mal problémy s dolnou časťou chrbta, prešiel som hodiny videí na youtube, naťahovania a masírovania. Nakoniec som zašiel k fyzioterapeutovi a vďaka 3 jednoduchým cvikom, sa mi bolesti chrbta, ktoré ma prenasledovali celé mesiace, prakticky stratili za dva dni. Čaro. Nie je to vyriešené, musím na tom pracovať, ale je to lepšie ako konštantná bolesť, ktorej sa neviem zbaviť mesiace. Aspoň viem, že kade vedie cesta von z tohto problému a mám k dispozície nástroje, ktoré viem aplikovať.

Ak máš nejaké problémy, navštív fyzioterapeuta. Je to cca do 50 eur, ale stojí to za to - v kvalite života, ktorú by si mohli získať späť. Tiež, ak nemáš žiadne problémy, môžeš im predísť v budúcnosti. Ak potrebujete tip, kam ísť, skúste https://www.expertmed.sk/rehabilitacne-centrum/fyzioterapia-dospeli/.

Meditácia pre mentálnu pohodu

Keď používam pojem meditácia, nehovorím ani tak o duchovnej časti meditácie, ale o momente a schopnosti byť v prítomnom okamihu.

Verím, že pre každého by bolo dobré nájsť aspoň jednu, ak nie viacero aktivít, ktoré na neho majú meditačný účinok a nútia ho byť v prítomnom okamihu.

Meditácia, trochu iná, trochu inak
Z času na čas meditujem, ale skôr na vyčistenie mysle a ukľudnenie. Vykonávam však veci, ktoré majú pre mňa meditačný charakter. Jednou z aktivít, športom, ktorý pre mňa bol skutočne meditatívny, bol thaibox, presnejšie keď sa jednalo o sparing. Ak vás nebezpečenstvo úderu do tváre neprinúti sústrediť sa, byť v danom momente a zabudnúť na všetko ostatné, tak čo iné? Po piatich rokoch tréningu sa od thaiboxu odpútavam kvôli snahe o zachovanie svalov a kĺbov pre svoju starobu. Budem si musieť nájsť iné cvičenie a možno sa vrátim ku klasickej meditácii a práci s dychom.

Niektoré ďalšie meditatívne stavy sú pre mňa: prechádzka so psom, varenie, bicyklovanie. Zistil som však, že na to, aby som sa dostal do meditatívneho stavu, musím byť väčšinou sám a bez rozptyľovania - žiadny telefón a žiadne slúchadlá.

Ak chceš skúsiť meditovať a nikdy si sa k tomu do teraz nedostal/a, skús aplikáciu Head Space, alebo práve dlhšiu prechádzku v prírode bez mobilu a slúchadiel.

Terapia pre mentálne zdravie

Okolo 25. roku života som sa začal venovať zdravotným prehliadkam a preventívnej starostlivosti o svoje telo. Po obhliadke mnohých zdravotníkov mi prišlo na um, že kontrolujem svoje telo, no čo moja myseľ?

Nemal som žiadne konkrétne zdravotné problémy s telom, navštívil som viacero odborníkov a urobil som si niekoľko skríningov. Napadlo mi, či by nemalo byť rozumné dať sa skontrolovať aj psychicky, teda skôr emocionálne, mentálne.

Tak som teda išiel aj na takúto "preventívku". Povedal som svojmu vtedajšiemu terapeutovi, ktorého som práve našiel, že sa cítim skvele, najlepšie v živote, žiadne problémy, len sa kontrolujem. Čoskoro som však zistil, že aj v tejto oblasti ma čaká veľa práce a "opráv". Život má výzvy pre každého. Naučil som sa však, že rovnako ako s telom, tak musím pracovať aj na svojich emóciách, aby som v tejto oblasti rástol. V posilňovni alebo pri športe používaš svoje telo, ale bez špecifického zamerania a diagnostiky môžeš zanedbávať niektorú časť celku. To môže roky, až dekády fungovať zdanlivo bezproblémovo, no tieto zanedbané oblasti sa môžu vrátiť, prípadne staré zranenie obmedzí vašu aktuálnu výkonnosť. To platí aj pre tvoju hlavu a čo máš v nej.

Navštív terapeuta. Je to jedna z najlepších investícií. Môže byť ťažké nájsť toho pravého. Nevzdávaj sa po prvom neúspešnom sedení alebo, no ak máš pocit, že atmosféra je príliš mimo. Neboj sa - ja som zmenil terapeuta asi po cca 10 sedeniach, pretože som mal pocit, že sa zmenili oblasti môjho záujmu a ona mi už nedokázala pomôcť. Prirovnal som si to k tomu, ako keby som zmenil trénera zo silového na vytrvalostného. Možno si budete chcieť ponechať oboch, ale naučili ste sa základy a teraz sa musíte posunúť ďalej a zamerať sa na novú oblasť.

Ak máš čokoľvek, čo by si chcel riešiť s rodinou, rodičmi, starými rodičmi, súrodencami alebo partnerom, manželom, no potrebuješ trochu pomôcť, skús párové terapie (https://www.psychokonzult.sk/).

Knihy a myslenie

Meditácia, šport ako meditácia, terapie. Ako vidíš, na to, aby bol človek výkonný, nestačí byť len fyzicky fit, ale rovnako ako sa staráš o telo, musíš aj o "dušu". Enter the scene: books. Knihy sú pre mňa dôležité z viacerých faktorov. Pomáhajú mi zaspať, sú zdrojom vedomostí a inšpirácie, trénujú focus a vytrvalosť.

Okrem iného, keď mám náročné životné obdobie, často sa vraciam ku starším knihám, ktoré mi niečo dali, či už duševne, alebo vedomosťami. Mentálne sa presúvam a porovnávam svoj dnešný mentálny stav oproti tomu, ako som sa cítil, keď som tie knihy čítal prvýkrát. Ak mi bolo lepšie vtedy, snažím sa rozpamätať prečo a nasať pozitívne emócie, ak horšie, byť vďačný za to, že mi je dnes lepšie. Vždy môžem byť minimálne vďačný za skúsenosti a vedomosti, ktoré som nadobudol od času, kedy som tú knihu prvýkrát čítal. Kniha mi pripomína životnú cestu, ktorú som od jej prvého čítania prešiel.

Teda, knihy sú pre mňa dôležité, lebo:
- nové vedomosti, rozšírenie obzorov
- tréning sústredenia a pozornosti v dnešnej zrýchlenej dobe
- mentálna kotva v čase, ktorá ma udrží, ak je na hladine príliš veľká búrka

Stratený spánok nezískaš späť

Snažím sa čo najviac spať. Trackujem ho cez hodinky Garmin, aj keď ich meranie nie je najlepšie. Keď spím dobre, môj ďalší deň bude pravdepodobne dobrý, keď spím zle, môj deň bude takmer určite aspoň mierne mizerný. Vyhýbam sa veciam, o ktorých viem, že zhoršujú kvalitu môjho spánku, ako napr:

• Príliš veľa kalórií menej ako 2 hodiny pred spaním
• Alkohol (12 hodín pred spaním)
• Kofeín - najmenej 8 hodín pred spánkom

Snažím sa spať aspoň 7 hodín, ideálne 8. Zdá sa, že keď spím viac ako 8 hodín, nezvýši sa mi pocit odpočinku ani energia, ale ak je to možné, väčšinou počas sviatkov alebo víkendov, dovolím si pospať si.

Áno, 8 hodín kvalitného spánku znamená, že niekedy pôjdeš spať pomerne skoro, napríklad ak chceš začať tréning o šiestej ráno.

Skúš sa konštantne držať aspoň 7 hodín a obetovať aj víkendové večierky, ak je to jediné, čo ťa od toho drží. Áno, otravné, ale skús to na mesiac a vyvažuj svoju potrebu socializácie a duševného relaxu inými aktivitami. Možno si vytvoríš zdravšie návyky a budeš dlhodobo šťastnejší, aj keď na začiatku zdanlivo o niečo prídeš.

Moje tipy na lepší spánok:

• Chlad. Vyvetraj miestnosť, vpusť čerstvý vzduch. Ak je to možné, miestnosť by mala byť dostatočne chladná na to, aby si sa kedykoľvek mohol prikryť a cítiť sa fajn. To je dôvod, prečo sa počas leta ťažšie zaspáva.
• Žiadny telefón, počítač pred spaním. Na základe mojich skúseností túto radu môžem zväčša ignorovať a celkom dobre sa vyspím. Okrem modrého svetla podľa mňa ide o to, ako na teba to, čo konzumuješ na screene pôsobí (ukľudnenie vs. vzrušenie). Ak sa cítiš zaujatý a tvoj pulz sa zrýchľuje, tak ti ten mobil, seriály alebo hry pravdepodobne nepomáhajú. Ak máš problémy so zaspávaním, skús odložiť telefón, hoci aj do druhej miestnosti.
• Kniha, podcasty - knihy považujem za skvelý nástroj na odreagovanie po celom dni. Podcasty sú tiež dobré, hlavne keď som dosť unavený a jednoducho nemôžem zaspať, no nemám energiu čítať. Snaž sa nájsť také, ktoré sú o téme, ktorá ťa zaujíma, ale nie si z nej rozrušený. Napríklad biznisové podcasty nemôžem, lebo už rozmýšľam, ako to, čo počujem, platí na môj biznis. Mne sa osvedčila história. Existujú podcasty s príbehmi špeciálne vytvorenými na to, aby si zaspal (pozri Spotify, dream stories).
• Ak sa budíš uprostred noci a začneš sa instante trápiť pracovnými a životnými záležitosťami, tak sa musíš zamerať viac na zvládanie stresu počas dňa.
• Najdôležitejšie: Nebojuj. Ak nemôžeš zaspať, nezačni sa trápiť, že budeš unavený. Áno, budeš unavený, ale boj ti v tomto momente nepomôže, len ublíži. Skús niečo zmeniť, choď si urobiť čaj (taký, ktorý neobsahuje kofeín), choď si prečítať knihu, choď na prechádzku alebo nejakú manuálnu, relatívne automatickú činnosť. Mohlo by to pomôcť.
  

Ak chceš niečo špecificky na sledovanie spánku: Oura ring Stále sa zlepšuje a ztenšuje. Zvažoval som ho, známi, čo ho majú, ho chvália. Oura Rings (https://ouraring.com/) sú celkom dobré, ale potreboval som niečo, čo by som mohol použiť ako fitness tracker pri boxe alebo pri používaní ťažkých závaží v posilňovni.

Počúvaj svoje telo

Pri zamýšľaní sa nad fyzickou aktivitou sa snažím viac počúvať svoje telo. Ak sa zobudím unavený, mal som zlú noc bez spánku, snažím sa podľa toho plánovať deň. Zvolím lahší silový tréning, pomalší beh alebo kľudne skipnem fyzickú aktivitu.

Mávam rána, keď ma trochu bolí hrdlo, ale ináč som ok. To je moje znamenie, daj sa "do chillu". Ten deň nejdem do posilky a netrápim telo. To znamená, že vynechám jeden deň tréningu a športu, čo ma síce môže na jeden deň mrzieť, ale ušetrí mi to pravdepodobne týždeň choroby, ktorý by nasledoval, ak by som telu nedal pokoj.

Mierna únava, bolesť hrdla je u mňa znamenie, že nemám tak tvrdo trénovať daný deň. U teba to môže byť znamenie, že by si tú party najbližšie dni mal vynechať, dospať týždeň alebo dávať do tela v krátkodobom horizonte výhradne zdravé substancie.

HRV - malá pomôcka vo forme dát
HRV, variabilita srdcového rytmu, je jedným z tých ukazovateľov, ktoré sledujem a dáta z hodiniek spájam s tým, ako sa reálne cítim.

Existuje kvázi vedecké vysvetlenie - nie však moje: Stav HRV opisuje, ako váš autonómny nervový systém reaguje na prostredie, a to fyzicky aj psychicky. Vyrovnané hodnoty HRV môžu naznačovať pozitívne znaky zdravia, ako je dobrá rovnováha tréningu a regenerácie, väčšia kardiovaskulárna kondícia a väčšia odolnosť voči stresu. Nevyvážené, nízke alebo slabé hodnoty môžu byť okrem iného znakom únavy, väčšej potreby regenerácie alebo zvýšeného stresu. (Viac tu)

Ak sa ráno cítim skleslo a zdá sa mi, že spím dobre, skontrolujem si HRV a jeho vývoj. Ak ide smerom nadol, je to pre mňa znamenie, nech sa trochu "porozprávam" so svojím telom a pocitmi:

• Ak mám príznaky prechladnutia, mal by som pomôcť svojmu telu bojovať s ním, nie ho viac stresovať.
• Možno som pod príliš veľkým stresom, ak je to tak, musím si nájsť čas na oddych a relaxáciu. Ak sa stres nezdá byť problémom, je to jeden z ďalších.
• Trénujem príliš tvrdo, musím viac odpočívať, relaxovať alebo robiť menej namáhavé aktivity.

HRV je pre mňa skvelým nástrojom na porovnanie toho, ako sa cítim, čo sa deje v mojom živote a nejakých dát. Na konci spájam to, ako sa cítim, s údajmi a kontextom, v ktorom sa nachádzam (či je v mojom živote príliš veľa stresu, či trénujem intenzívnejšie atď.).

Tam som sa podľa dát a svojich dní, možno trochu pretrénoval a potreboval som sa zamerať aj na deload.

Ešte jedna trochu "ezo" vec. Snažím sa sledovať, ako sa cítim po rôznych jedlách. Neviem to úplne opísať, ale prakticky je to absolútne pocitové a subjektívne. No snažím sa prikláňať k jedlám a strave, kde mám pocit pri konzumácii jedla ale aj po ňom. Nech mi následne telo nehovorí, že to bolo too much alebo mi to nejak nesadlo.

Nauč sa poriadne oddychovať

Myslím si, že schopnosť relaxovať a načerpať nové sily je zručnosť, ktorú sa dá rozvíjať a pracovať na nej. Respektíve, skôr je to nutné. Zamysli sa, ako reálne relaxuješ a načerpávaš sily. Robíš to dostatočne často, proaktívne, vedomo? Alebo len keď ti telo a duša povie, že už viac nevládze, náhodne, keď máš práve čas?

Vidím, veľa ľudí, ktorí keď majú voľno, tak ležia na gauči a pozerajú Netflix, pričom si skrolujú Instagram. Aj takýto relax je niekedy v poriadku, určite potrebujeme nejaký čas na ničnerobenie. No osobne si myslím, že takýto relax nestačí ak je to jediný druh oddychu. No ak takýto spôsob oddychu zaberá väčšinu tvojho voľného času a cítiš sa tip-top, tieto rady ignoruj. Ak sa necítiš tip-top, čítaj ďalej.

Videohry sú podobná alternatíva, ale trošku mentálne viac engaging. Lepšie ako pasívna konzumácia obsahu, dobrá voľba, keď si príliš unavený na socializáciu alebo fyzické cvičenie.

Ako som už spomínal, šport je pre mňa skvelým aktívnym relaxom. Odporúčam ti ho hlavne, ak máš pocit, že niečo musíš so sebou robiť a chceš žiť aj zdravšie. Svoj čas nemôžeš vyplniť len športom.

Varenie je moja ďalšia obľúbená, menej fyzicky náročná činnosť. Koníčky ako kreslenie/maľovanie, záhradkárčenie, učenie sa cudzieho jazyka alebo novej manuálnej zručnosti môžu byť skvelým spôsobom, ako načerpať energiu a relaxovať.

Nájdi si niečo, čo robíš rád a pri čom strácaš pojem o čase, keď sa tvoj mozog venuje rôznym činnostiam, bez konkrétneho cieľa. Je dobré sa niekedy nesústrediť na výkon a výsledky.

Cestovanie a spoznávanie nových miest je tiež jasný tip, ale to si asi zistil už aj sám - je to niečo drahšie a časovo náročnejšie. Krátka túra v okolí tvojho bydliska by mohla byť dobrým kombom: výzva pre tvoje telo, cestovanie, spoznávanie okolia a seba.

Mal som obdobie, keď som cítil, že ak sa na chvíľu nevypnem z práce, pravdepodobne prejdem cez nejakú magickú hranu a dám si na čelo nálepku vyhorenia. Moja myseľ sa zahmlievala, nevedel som robiť rozhodnutia, nevidel som súvislosti medzi vecami a nálada, aj úroveň energie boli zlé. Bolo to po tom, čo som si celé mesiace mal pocit, že som si nemohol vziať voľno a drel som. Musel som si napokon nútene zobrať týždeň dovolenky, aj keď som nemal žiadne plány, len aby som sa sústredil sám na seba, načerpal energiu.

Prehliadky a boj s predispozíciami

Táto časť o preventívnych prehliadkach a bojoch s predispozíciami nie je niečo, čo priamo pomáha byť produktívny v danom okamihu, krátkodobo. Sú ale o to dôležitejšie v stredno až dlhodobom horizonte. "Preventívky" sú spôsobom, ako zostať zdravý alebo môžu zachrániť dokonca tvoj život. Pozri si zoznam dostupných preventívok a skontroluj, čo si ne-absolvoval.

DNA a predispozície
Tu prichádza do obrazu DNA test na predispozície. V ňom som sa dozvedel o svojom genetickom profile. Mnohé veci neboli pre mňa ničím novým, pretože sa v našej rodine zrejme dedia a len sa potvrdili, že aj ja môžem byť rizikový.

Ja som si spravil lokálneho poskytovateľa DNA testov, DNA Era. Pár rokov dozadu, keď som si chcel prvýkrát spraviť test, tak boli dostupné len zahraničné spoločnosti a neposkytovali takéto, na zdravie napojené dáta.

Mám vysoké riziko melanómu, takže každý rok navštevujem dermatológa, aby mi skontroloval pokožku a znamienka, okrem toho sa vždy chránim. SPF 50 all day everyday. Mal by si aj ty, je to jednoduché a môže ti to zachrániť život. Hovorím o SPF-ku a kontrole znamienok.

Ďalším možným problémom je kolorektálny karcinóm, rakovina hrubého čreva. Keďže mám vysoké riziko, odráža sa to v mojom životnom štýle a výbere potravín. Prehliadky sa zvyčajne začínajú od 45. alebo 55. roku života, ale ak je to možné, uistím sa, že túto hranicu si pravdepodobne znížim. Jem menej spracovaného mäsa (šunky, klobásy, atď).

Diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol sú veci, ktoré, dúfam, zvládam svojím životným štýlom, množstvom športu, zdravou stravou, nízkym obsahom glukózy a vysokým obsahom bielkovín.

Nájdenie tých správnych prístupov, postupov, cvikov a princípov, ktoré ma udržiavajú zdravého a vo vysokom výkone, bola dlhá cesta. To, čo mi vyhovuje, sa neustále vyvíja a niekedy dokonca úplne mení.

Netvrdím, že moje tipy sú zaručené riešenia, ktoré budú fungovať u každého, ale ponúkam ich ako zdroj inšpirácie. Neboj sa ich časti začleniť do svojej vlastnej rutiny. V konečnom dôsledku ide o to, aby si našiel to, čo ti vyhovuje.

Existuje však jedna kľúčová zásada, na ktorú sa môžete vždy spoľahnúť: staraj sa o svoje telo, myseľ a dušu. Keď jeden z týchto aspektov trpí, ostatné nemôžu fungovať tak dobre.